Несмотря на плохую репутацию углеводов, вызывающих быстрое повышение уровня глюкозы в крови, не все углеводы одинаковы. В то время как диета, богатая рафинированными углеводами и добавленным сахаром (такими как белый рис, продукты из белой муки, сладкие напитки и конфеты), связана с увеличенным риском развития сахарного диабета 2 типа и болезней сердца. Однако некоторые продукты, богатые углеводами, невероятно питательны и могут защищать ваше здоровье.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием нужных углеводов, которые следует включить в свой рацион, и простые и полезные способы наслаждаться ими.
Коричневый рис
Коричневый рис — это безглютеновое цельнозерновое зерно, богатое антиоксидантами. Исследования показали, что употребление коричневого риса помогает снизить факторы, увеличивающие риск развития сердечных заболеваний, включая высокие уровни липидов в крови, высокий холестерин и высокое артериальное давление.
Коричневый рис можно наслаждаться как в сладких, так и в соленых блюдах. На завтрак можно сочетать коричневый рис с фруктами, орехами и корицей, или добавить его в завтрак с овощами и яйцами, тофу или нутом. Коричневый рис также может служить основой для разнообразных блюд или добавка в салаты, супы, суши и жареные блюда. Для приготовления южных блюд можно сочетать коричневый рис с бобами и/или кукурузой, овощами и авокадо. Коричневый рис также можно добавлять в угощения, такие как молочный пудинг из коричневого риса или хрустящие ломтики коричневого риса.
Фрукты
Согласно обзору исследований 2018 года, недостаток потребления цельных фруктов представляет серьезную угрозу для мирового здоровья.
Употребление богатых клетчаткой цельных фруктов ассоциируется с долгосрочным контролем веса и защитой от ряда хронических заболеваний и состояний здоровья, таких как:
- Проблемы с пищеварением
- Болезни сердца
- Сахарный диабет 2 типа
- Метаболический синдром (что означает наличие трех или более из следующих состояний: большой окружности талии, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, высокие триглицериды, низкий «хороший» холестерин LDL)
- Рак толстой кишки и легких
Употребление цельных фруктов может
- Снизить тяжесть бронхиальной астмы и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ)
- Повысить психологическое благополучие, включая снижение риска депрессии
- Улучшать плотность костей у детей и взрослых
- Улучшать состояние кожи, включая снижение риска себорейного дерматита
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний рекомендуется употреблять 1,5-2 чашки фруктов в день. Важно выбирать цельные фрукты, которые могут быть свежими или замороженными.
Исследования
Включайте в свой рацион сезонные фрукты различных цветов и видов. Измельчайте фрукты в смузи, добавляйте ягоды или киви в овсянку, перекусывайте нарезанным яблоком или бананом с орехами или ореховым маслом, добавляйте ломтики груши в салат, смешивайте манго или ананас в салаты и добавляйте цитрусовые в жареные блюда. Для здорового десерта смешивайте свежие фрукты с растопленным черным шоколадом.
Кленовый сироп
Кленовый сироп предпочтителен по сравнению с рафинированным сахаром благодаря его высокой концентрации фенольных антиоксидантов и минералов, включая значительное количество калия, кальция, цинка и марганца.
Исследования
Кленовый сироп также является источником пребиотика, называемого инулином. Пребиотики способствуют питанию полезных бактерий в кишечнике, улучшению усвоения питательных веществ, укреплению здоровья кишечной барьерной функции и иммунитета, а также снижению риска аллергий.
Однако кленовый сироп все равно относится к категории добавленного сахара, поэтому употребляйте его с умеренностью. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует женщинам ограничивать употребление добавленного сахара, включая кленовый сироп, не более чем на 100 калорий или 6 чайных ложек в день, и мужчинам — не более чем на 150 калорий или 9 чайных ложек в день.
Вы можете использовать кленовый сироп для подслащивания кофе, чая, овсянки или холодной овсянки. Кленовый сироп также можно использовать как ингредиент в заправках для салатов, соусах для жарки, граноле, конфетах с орехами, запеченных бобах, жареных овощах или десертах, таких как чиа-пудинг или шоколадные трюфели.
Прошка
Еще один безглютеновый представитель семейства цельных зерен, просо богато питательными веществами и антиоксидантами. Исследования показывают, что просо может помочь улучшить состояние вашей пищеварительной системы, снизить холестерин, защитить от сердечных заболеваний, сахарного диабета и рака. Оно также может повысить ваш уровень энергии и поддержать мышцы. Помимо богатого содержания клетчатки, просо также обеспечивает белок и минералы, такие как фосфор, калий, магний, кальций, цинк и железо.
Просо можно употреблять как горячую кашу на завтрак или любым другим способом, который вы используете для киноа или коричневого риса. Добавляйте его в салаты, боулы, чили, рагу и супы, или используйте в сочетании с овощами в качестве начинки для болгарских перцев, грибов, баклажанов или цуккини. Примешивайте просо в энергетические шарики, блинчики, кукурузный хлеб и выпечку.
Овес
Помимо того, что овес является богатым питательным цельным зерном без глютена, было показано, что он содержит уникальные соединения, которые поддерживают иммунную функцию. К ним относятся тип клетчатки, называемый бета-глюканами, минералы (медь, железо, селен и цинк), полифенольные антиоксиданты и тип белка, называемый глутамин.
Эти нутриенты на основе овса помогают оптимизировать иммунную систему в ответ на инфекции, включая простуды и грипп, и поддерживают здоровую микрофлору желудочно-кишечного тракта, которая также играет роль в иммунной функции.
Исследования
Клетчатка бета-глюкан в овсяных зернах также является основным активным соединением, которое доказано помогает снижать уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
Вы можете добавлять овес в смузи или наслаждаться горячей овсянкой или охлажденной овсянкой на ночь. Стручковый овсянки также можно использовать в качестве гарнира, топпинга или корки. Овес также можно включить в состав энергетических шариков, блинчиков, хлеба и выпечки. Чтобы приготовить простой крошка для подогретых фруктов, сочетайте стручковый овсянки с миндальным маслом, корицей и немного кленового сиропа.
Картофель
Картофель — это важный источник нескольких питательных веществ, включая клетчатку, калий, магний, витамин C, витамин B6, фолиевую кислоту, железо и тиамин. Он также содержит несколько антиоксидантов. В среди фруктов и овощей, картофель имеет третий по счету по содержанию фенольных соединений (вид антиоксидантов) после апельсинов и яблок.
Картофель также содержит уникальный тип углеводов, называемый устойчивым крахмалом (RS), который увеличивается значительно, когда картофель варится и охлаждается. RS ферментируется в кишечнике, что приводит к образованию соединений, называемых короткими жирными кислотами (SCFA), которые связаны с улучшением физического и психического состояния организма. Исследования указывают на связь между RS и предотвращением и контролем заболеваний, таких как диабет, рак толстой кишки и ожирение.
Картофель также показал себя более насыщающим, чем другие крахмалистые углеводы, такие как паста и рис, что также положительно сказывается на контроле веса.
Пользуйтесь картофелем, запеченным, жареным в духовке, обжаривайте его или готовьте в фольге на гриле. Посыпьте запеченный картофель различными полезными добавками, такими как вегетарианское чили, хумус, томатный соус, веганское песто, гуакамоле, оливковая тапенада, зеленый тахини, или овощи, обжаренные на оливковом масле extra virgin.
Бобовые
Бобовые, включая все виды бобов, чечевицу, горох и нут, богаты углеводами и также обеспечивают клетчатку, белок и важные витамины и минералы, включая: кальций, железо, магний, калий, цинк и витамины группы B.
Бобовые могут играть ключевую роль в устранении дефицита потребления клетчатки и калия, а также помогать поддерживать здоровое управление весом.
Исследования
Бобовые также богаты антиоксидантами. Употребление 0,5 чашки приготовленных бобов в день может увеличить общий прием питательных веществ, снизить воспаление, понизить артериальное давление и защитить от сердечных заболеваний, рака и сахарного диабета типа 2.
Вы можете использовать бобовые вместо мяса в супах, рагу, чили, салатах и тако. Их также можно измельчить в хумус или белый соус, или подавать бобовые как гарнир, такие как зеленые ленты и запеченные нут.
Киноа
Киноа классифицируется как цельное зерно, хотя с точки зрения питания это технический псевдо-злак, потому что его семена имеют сходный пищевой состав с другими злаковыми культурами.
Люди, которые ели 50 г киноа ежедневно, испытали снижение уровня триглицеридов по сравнению с контрольной группой, которая не ела киноа, и другой группой, которая употребляла только 25 г сухой киноа в день. Эта группа также заметила снижение распространенности метаболического синдрома на 70%.
Исследования
После 28 дней участники, потреблявшие киноа, испытали снижение индекса массы тела (ИМТ), уровня глюкозы натощак и уровня HbA1c (меры того, насколько хорошо уровень сахара в крови контролируется за предыдущие три месяца). Люди из группы, потреблявшей киноа, также отметили улучшение насыщения.
Исследования
Как мила и овес, киноа можно наслаждаться как горячей кашей на завтрак с орехами или семенами и фруктами, или добавлять в блинчики или яичницу. Добавьте приготовленную киноа в смузи, салаты и супы, или подавайте ее как гарнир, смешанную с овощами и зеленью. Киноа также является питательным добавлением в печенье, маффины и другие выпечные изделия, или темный шоколад.
Батат
Сладкий картофель, несмотря на своё название, на самом деле не является разновидностью обычного картофеля. Оба они представляют собой полезные источники углеводов. Сладкий картофель богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые помогают предотвращать рак и метаболические нарушения, а также улучшают функцию печени, сердца и мозга. Этот корнеплод также обогащен клетчаткой и важными микроэлементами, включая минералы (марганец, медь, калий и железо) и витамины (группы B, а также витамины A, C и E). Фиолетовый сладкий картофель содержит антоцианы, которые связаны с снижением риска диабета, сердечных заболеваний, рака и улучшением когнитивных способностей.
Вы можете включать сладкий картофель в разнообразные блюда, вместо хлеба добавлять его в салаты, супы и другие блюда, а также использовать его в десертах и смузи.
Овощи
Количество углеводов в порции овощей может варьироваться. Одна чашка сырой шпинат содержит всего 1 г углеводов, по сравнению с 6,04 г в чашке сырой брокколи и 13 г в чашке сырой свеклы. Тем не менее, овощи вносят вклад в общий уровень углеводов, потребляемых в течение дня, и добавление их на ваш стол приносит огромные пользы для здоровья.
Исследования подтверждают, что увеличенное потребление фруктов и овощей связано с уменьшением общего риска смерти, включая смерть от сердечных заболеваний и рака. Меньше всего риска смерти связано с потреблением пяти порций фруктов и овощей в день, и дальнейшее увеличение количества не приводит к дополнительному снижению риска.
Овощи богаты клетчаткой, калием и другими питательными веществами, при этом они обычно бедны калориями по сравнению с другими продуктами. Включение разнообразных овощей в рацион питания улучшает качество диеты, способствует здоровью мозга и снижает риск развития сахарного диабета типа 2. Стремитесь употреблять овощи разных цветов и сортов, и добавляйте их в разные приемы пищи, чтобы обогатить свой рацион полезными элементами.
Зачем нужны углеводы?
Когда вы употребляете углеводы, ваш организм расщепляет их в глюкозу, которая всасывается из желудочно-кишечного тракта в вашу кровь в виде сахара. Кровяной глюкоза или сахар — это основной источник энергии, используемой для поддержания активности ваших клеток, тканей и органов.
В зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности и целей по управлению весом, от 45% до 65% калорий могут поступать от углеводов для удовлетворения потребностей организма в топливе. При 2 000 калориях в день это составляет минимум 225 г и максимум 325 г углеводов в день, или от 180 г до 260 г при 1 600 калориях.
Факты
Если вы задаетесь вопросом о влиянии углеводов на похудение, обзор исследований 2022 года, охвативший 61 ранее опубликованных исследований, не показал, что низкоуглеводные диеты для снижения веса превосходят сбалансированные диеты с умеренным содержанием углеводов. Фактически, не было замечено существенной разницы ни в снижении веса, ни в факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний как в короткосрочной (три до восьми с половиной месяцев), так и в долгосрочной перспективе (один до двух лет).
