10 вариантов мышечной релаксация

Три, два, один…

Я быстро и полностью расслабляю плечи.

Когда напряжение спадает, я чувствую теплое свечение в мышцах, почти покалывание.

Это моя вторая неделя прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) – метода, разработанного на протяжении многих лет и подтвержденного исследованиями для управления стрессом, тревогой и другими проблемами со здоровьем (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Терапия, включающая цикл напряжения и расслабления определенных групп мышц одну за другой, может быть морально и физически утомительной, по крайней мере, на начальном этапе.

Однако с практикой это становится проще. Я бы даже сказал, что начинаю получать от этого удовольствие.

По окончании сеанса я чувствую себя полностью расслабленным, мой разум и тело обретают покой и становятся все более связанными.

Но как?

Тревога и другие подобные состояния могут заставить нас чувствовать себя настолько напряженными, что мы не можем понять, что значит быть расслабленным. PMR помогает нам сигнализировать об этом освобожденном состоянии, когда мы начинаем нервничать.

В этой статье мы обсудим происхождение PMR, как его использовать и его преимущества. Предлагается несколько средств, с помощью которых можно опробовать эту технику, включая письменные, аудио, видео и цифровые инструменты.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения помогут вам развить чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

Стресс и тревога вызывают мышечное напряжение. PMR снимает это напряжение, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз.

Этот метод основан на теории, согласно которой, когда вы физически расслаблены, вы не чувствуете беспокойства (Джейкобсон, 1977). Такая глубокая релаксация доказала свою высокую эффективность в облегчении симптомов, возникающих из-за ряда состояний, включая тревогу, бессонницу, стресс, головные боли, высокое кровяное давление и даже боль при раке (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta & Bumpus, 2008).

Практикующий лично или в записи проведет вас через ряд шагов по работе над одной группой мышц в определенном порядке. На вдохе вы напрягаете первую группу мышц и удерживаете ее в течение пяти-десяти секунд. Затем, выдыхая, вы полностью отпускаете это напряжение. Расслабившись на 10–20 секунд, вы повторяете каждый шаг для следующей группы мышц.

И, что удивительно, это работает очень хорошо.

Когда и почему он используется в терапии?

PMR успешно лечит широкий спектр проблем со здоровьем, включая соматические состояния, такие как тревога и стресс, у различных групп людей с ограниченными побочными эффектами, если таковые имеются (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Это ценно как самостоятельное лечение или в сочетании с осознанностью, когнитивно-поведенческой терапией, гипнотерапией или другими позитивными психологическими вмешательствами.

И хотя немногие методы лечения сохранились, PMR существует уже много лет и часто является частью обучения клинической психологии.

Так почему же PMR опережает свое время?

Неизменная привлекательность этой успешной техники релаксации заключается в признании фундаментальной связи между телом и разумом. Ведь у ума есть установка. Он находится внутри мозга; он помещен (воплощен) в физическую форму и имеет экологический контекст, на который влияет окружающая среда (Cappuccio, 2019).

И наука лишь недавно заново открыла понятие воплощенного познания.

Краткая история ПМР

Интерес Эдмунда Джейкобсона к тревожности начался в 1898 году во время пожара в магазине велосипедов в северной части Чикаго. (1977) слова «возбудимый».

Это маловероятное событие привело Джейкобсона в путешествие, которое длилось всю жизнь: чтобы понять, как лечить возбудимость и нервозность.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, он обнаружил, что глубоко расслабленные студенты не пугаются внезапных шумов.

В ответ на свои продолжающиеся исследования Джейкобсон разработал для практикующих специалистов сложную и длительную методику мониторинга и снятия нежелательного напряжения у клиентов (Mackereth & Tomlinson, 2010).

С годами эта техника адаптировалась и по практическим соображениям сокращалась, но она остается верной идее о том, что физическое расслабление оказывает положительное влияние на разум (Wolpe, 1961).

Сокращенная тренировка прогрессивной мышечной релаксации сочетает в себе напряжение и расслабление мышц с акцентом на дыхании, чтобы справиться со стрессом и тревогой.

4 Доказанных преимущества PMR

PMR помогает вам отличить субъективное ощущение напряженной мышцы от расслабленной.

Со временем вы сможете узнать, каково это, и использовать это состояние для снижения уровня напряжения и стресса, когда вы начинаете чувствовать тревогу.

Этот метод помогает при многих заболеваниях, включая недостаток сна, беспокойство, депрессию, высокое кровяное давление, расстройства пищеварения и побочные эффекты лечения рака.

Наука признала преимущества PMR в ряде областей.

1. Здоровье

Вмешательства для родителей детей, получающих лечение от злокачественных новообразований – болезненного и тревожного состояния, при котором аномальные клетки делятся и проникают в близлежащие ткани – снизили тревогу и улучшили общее настроение (Цитси, Хараламбус, Папаставру и Рафтопулос, 2017).

Действительно, ПМР настолько успешен в медицинских учреждениях, что наряду с другими методами релаксации практикующие врачи регулярно предлагают его своим пациентам (Mackereth & Tomlinson, 2010).

2. Спорт

Психологические факторы, такие как тревога, влияют на количество и качество сна, что является распространенной проблемой среди спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

Лекарства для лечения недостаточного сна часто не подходят элитным спортсменам из-за опасений по поводу Всемирного антидопингового агентства или риска отрицательного воздействия на спортивные результаты.

PMR признан Американской психологической ассоциацией в качестве эмпирически подтвержденного метода лечения бессонницы и предлагает безопасную и жизнеспособную альтернативу (McCloughan, Hanrahan, Anderson & Halson, 2016).

3. Лечение рака

Побочные эффекты химиотерапии могут оказать существенное и негативное влияние на жизнь онкологических больных.

PMR предлагает некоторое облегчение.

Несколько исследований выявили его способность уменьшать симптомы боли, тошноты, тревоги и депрессии у онкологических больных (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Образование

PMR также доказал свою эффективность в сфере обучения.

Когда студенты колледжей, испытывающие высокий уровень стресса, обучались этой технике, наблюдались значительные краткосрочные эффекты, включая увеличение психического и физического расслабления и снижение стресса (Dobier & Rush, 2012).

• Затем на выдохе быстро и полностью расслабьте напряженные мышцы.
• Сосредоточьтесь на меняющихся ощущениях. Если это поможет, представьте, как чувство стресса покидает тело.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

Вы почувствуете, что мышцы становятся расслабленными и вялыми.

Шаг третий: отдых

• Выделите 10–20 секунд и расслабьтесь.
• Повторите шаги первый, второй и третий, напрягая и расслабляя каждую из групп мышц, перечисленных в таблице ниже.

Шаг четвертый: Возвращаемся

• Закончив, сосчитайте в обратном порядке от пяти до одного и вернитесь к настоящему.
• Наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления.

Чтобы научиться успешно использовать PMR, потребуется время. И поначалу это может вызывать дискомфорт и требовать значительных усилий и сосредоточенности.

По мере того, как вы станете более практиковаться, вы полностью осознаете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, и это будет приносить вам больше удовольствия.

В дальнейшем этот навык станет эффективным способом управления тревогой.

Группы мышц

В таблице ниже содержится список групп мышц, которые нужно прорабатывать на каждом занятии (измененный из Библиотеки здоровья Медицинского университета Мичигана):

2 техники ПМР

PMR требует, чтобы мы выделили 20 минут из нашего напряженного ежедневного графика.

При практике в течение нескольких недель мы получаем положительные результаты: снижение беспокойства и избавление от стресса.

Бывают случаи, когда найти достаточно времени для практики ПМР может оказаться затруднительным.

В таких случаях стоит воспользоваться одной из сокращенных версий.

Нажмите здесь, чтобы загрузить базовый сценарий прогрессивной мышечной релаксации. Это сокращенная версия, которая может оказаться полезной, когда у вас мало времени.

Медитация, осознанность и PMR

В исследовании 2009 года сравнивались эффекты медитации осознанности и PMR в течение пяти недель (Agee, Danoff-Burg и Grant, 2009). Было обнаружено, что оба метода лечения одинаково эффективны для снижения стресса и предлагают взаимодополняющие подходы, которые можно использовать рядом друг с другом.

Наряду с другими более поздними исследованиями ясно, что мы все можем извлечь пользу из медитации, осознанности и ПМР, чтобы лучше справляться с тревогой и стрессом и справляться с ними (Гок Метин, Карадас, Изгу, ​​Оздемир и Демирчи, 2019).

Найдите подход, который лучше всего подходит вам на данном этапе вашей жизни. Вы можете обнаружить, что такая комбинация делает вас более сосредоточенным и заинтересованным.

ПМР зарекомендовала себя как метод релаксации благодаря своему прагматичному и осязаемому подходу к снятию напряжения, беспокойства и стресса. Что он хорошо делает, так это демонстрирует ясную и прямую связь между тревогой и напряжением в физическом теле и уме. В основе PMR лежит убеждение, что преодоление напряжения в теле устраняет расстройство в мозге. Если вы уверены в себе, эта техника может оказаться чрезвычайно полезной как в качестве долгосрочного подхода к управлению стрессом, так и для немедленного целенаправленного снятия растущего физического напряжения. Действительно, с практикой можно настолько настроиться на свое тело, что вы сможете распознавать и снимать даже ранние признаки напряжения. В целом, PMR представляет собой жизнеспособную альтернативу другим методам лечения (включая лекарства, отпускаемые по рецепту), позволяющую практически и активно бороться с физическими и психическими расстройствами. Даже один или два сеанса значительно снимут напряжение, но при регулярном использовании они оказываются одновременно защитным и улучшающим жизнь механизмом преодоления трудностей. Почему бы не попробовать один из сценариев, видео, аудио или приложений и не опробовать его? Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы хотите опробовать сценарии и приложения, а также не забудьте три упражнения на осознанность, которые вы можете скачать бесплатно.