Попытка похудеть не обязательно означает отказ от перекусов.
Поиск здоровых перекусов для похудения является важной частью любого плана по снижению веса. Здоровые перекусы помогают удерживать Вас сытыми между приемами пищи, предотвращая переедание и набор веса.
Лучшие перекусы для похудения обогащены клетчаткой, белком и другими необходимыми питательными веществами, такими как бананы и арахисовое масло.
Каждый из представленных перекусов для похудение содержит всего 150–200 калорий, полезные питательные вещества и не заставит вас чувствовать себя обделенными.
1. Бананы и арахисовое масло
Исследования показали, что употребление арахиса положительно влияет на уровень триглицеридов и других жиров в крови, а также способствует здоровому похудению.
Бананы — источник калия, важного питательного вещества, поддерживающего функцию нервов и мышц. Один банан, конечно, не полностью удовлетворит ваши потребности в калии, но это хороший начальный шаг. Распределите столовую ложку арахисового масла на банан. Углеводы быстро повысят ваше настроение и энергию, а белок поддержит вашу энергию в течение нескольких часов. При покупке арахисового масла обратите внимание на список ингредиентов на этикетке, иногда там могут быть добавлены масла или консерванты.
2. Греческий йогурт с малиной и медом
Смесь волокон, полезных жиров и белка могут стать отличным полдником. Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт. Исследования показали, что диеты, богатые белком, помогают долго чувствовать себя сытыми.
Полейте свой греческий йогурт малиной, мед придает натуральную сладость. Этот перекус легко приготовить самостоятельно: смешайте одноразовый контейнер греческого йогурта, одну чашку малины и половину столовой ложки меда.
3. Виноград и грецкие орехи
Темный виноград содержит антоцианин, пигмент, который связывают с похудением. Антоцианин также можно найти в чернике, шелковице и клубнике.
Некоторые данные говорят о том, что грецкие орехи помогают похудеть у людей с избыточным весом и ожирением. Грецкие орехи могут оказать пользу вашему давлению и уровню ЛПН («плохого») холестерина.
Виноград сочный и естественно сладкий, а грецкие орехи сытные. Закусывайте одной чашкой винограда и горстью грецких орехов для получения мощной комбинации волокон, полезных жиров, белка и натуральных сахаров.
4. Нутовый хумус
Нутовый хумус — это источник сои. Соевые бобы содержат волокно и белок, которые помогут вам долго чувствовать себя сытыми. Попробуйте сочетать нутовый хумус с грецкими орехами, если хотите чего-то похожего на чипсы и закуску, но более полезное.
5. Творог
Может помочь в похудении. Исследования показали, что увеличение потребления молочных продуктов может помочь сжигать жир без потери мышечной массы, если вы сокращаете потребление калорий.
6. Медитеррейская закуска с хумусом.
Огурцы, хумус и оливки богаты волокнами и бедны жирами, и они идеально сочетаются для перекуса, который чувствуется как полноценный прием пищи. Огурцы содержат много воды, что помогает вам оставаться сытыми в течение долгого времени. Хумус способствует управлению весом, защищает от сердечных заболеваний и регулирует уровень сахара и инсулина. Оливки могут не непосредственно помогать вам похудеть, но они богаты мононенасыщенными жирами, которые защищают от сердечных заболеваний и воспалений.
Добавьте в свой перекус одну чашку огурцов, четыре столовых ложки хумуса и около четырех каламата оливок. Однако помните, что оливки богаты солью. Будьте внимательны к потреблению оливок, если соблюдаете диету с низким содержанием соли.
7. Овсянка и голубика
Овсянка хороша в любое время, когда вам нужно серьезно перекусить. Овсянка полна волокнами и помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживая энергию. Способствует снижению жира в организме, массы тела и отношения талия-бедра.
Добавьте голубику (или другие доступные ягоды) для придания, натуральной сладости и витамина С.
Попробуйте пакет готовой овсянки, заправленный одной чашкой свежих или замороженных ягод. Женщинам рекомендовано употреблять 1,5-2 порции фруктов в день, а мужчинам — 2-2,5 порции.
8. Капустные чипсы.
Да-да, из капусты можно сделать чипсы! При этом вкус практически не отличишь, но в кушанье не будет лишних жиров. Капуста — низкокалорийный, сытный перекус, который помогает контролировать вес.
Попробуйте приготовить свои чипсы из капусты.
Удалите стебель, вымойте и обсушите капусту, затем нарежьте ее на тонкие полоски. Обваляйте капусту в оливковом масле, перце и соли, затем выложите их на противень. Запекайте в духовке при 275 градусах в течение 20 минут или до хрустящей готовности.
9. Ломтики яблока и сыр
Яблоки — это источник насыщающего волокна, что делает их отличным выбором для перекусов при похудении. Одна чашка нарезанных яблок Гала содержит около 2,5 грамма волокна. Исследования связывают употребление сыра с сниженным риском сердечных заболеваний. Обзор, опубликованный в 2019 году, обнаружил, что сыр может даже защищать от сахарного диабета 2 типа.
Экспериментируйте с вашими любимыми яблоками и сырами.
Попробуйте яблоко Гала с ломтиком острой чеддерской сыра, если не знаете, с чего начать.
10. Ломтики груши с маслом миндаля
Ломтики груши и миндальное масло — это здоровый и вкусный перекус. Груши естественно сладки и содержат волокно и воду, которые помогают долго чувствовать себя сытыми.
Некоторые данные говорят о том, что миндаль помогает снизить среднюю массу тела и жира, а также способствует здоровью кишечника.
Нарежьте одну грушу. Подавайте ее с одной столовой ложкой миндального масла для идеальной комбинации углеводов и белка.
11. Рулетики из индейки
Эксперты советуют употреблять источники белка с низким содержанием жира, такие как индейка, при стремлении к похудению.
Некоторые данные говорят о том, что индейка помогает снизить риск развития сахарного диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением.
Сверните пять ломтиков индейки с одной чашкой нарезанных красных перцев и двумя чайными ложками горчицы. Этот мини-перекус содержит около 115 калорий.
12. Вареное яйцо
Вареное яйцо богато белком, который помогает сдерживать аппетит и предотвращать перекусы нездоровой пищей. Исследования показали, что диета с повышенным содержанием белка и включением целых яиц может поддерживать мышечную массу при потере веса.
Сэкономьте время, приготовив сразу несколько вареных яиц. Вы можете хранить их в холодильнике, чтобы быстро перекусить и получить порцию белка.
Полезен ли перекус?
Перекусывать можно и это важная часть любой программы по снижению веса. Перекусы, богатые волокнами и белком, могут повысить энергию и снизить чувство голода.
Перекусы для взрослых
Попробуйте разнообразные перекусы, включая фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы получить важные питательные вещества. Стремитесь есть еду или перекусы каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать обмен веществ, процесс превращения энергии из пищи, которую ваше тело использует для функционирования.
Здоровый обмен веществ может поддерживать сжигание жира и похудение.
Не все перекусы способствуют похудению, но ключ — в умеренности.
Можно ли перекусывать ночью?
Некоторые данные говорят о том, что перекусывание ночью способствует набору веса, что может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Однако употребление небольших порций низкокалорийной, богатой питательными веществами пищи ночью вполне допустимо.
Вот некоторые советы по выбору здоровых перекусов ночью
- Избегайте еды из упаковки: вместо этого налейте порцию в миску или на тарелку.
- Ограничивайте потребление добавленного сахара: отдавайте предпочтение перекусам с волокнами и водой, которые часто содержат меньше калорий и помогают чувствовать себя сытыми дольше, чем сладости.
- Запомните размер порции: стремитесь употреблять достаточное количество калорий, чтобы утолить голод.
- Выбирайте натуральные продукты: фрукты, нежирные молочные продукты, овощи и цельные зерна содержат важные антиоксиданты, волокна, минералы и питательные вещества.»
В любой диете полагайтесь на особенности Вашего организма. Если Вам не нужны перекусы, или Вам комфортно на периодическом голодании — Вы могли даже не читать эту статью.
