Новый тренд в мире фитнеса под названием «ходьба назад на беговой дорожке» может стать ответом на распространенные проблемы, такие как боли в коленях и плохая осанка. И все, что вам потребуется для этого, это обычная беговая дорожка и немного дополнительного баланса.
Новый тренд в социальных сетях может стать ответом на боли в коленях и плохую осанку, и для этого вам понадобится всего лишь один тренажер и немного баланса.
Ходьба назад на беговой дорожке стала популярным трендом в известных соц.сетях. Фитнес-блогеры и обычные занимающиеся спортом приписывают этому тренду улучшение баланса и стабильности, предотвращение травм и помощь в снятии или предотвращении болей в коленях.
В одном из сейчас вирусных постов блогера Чейз Бёрд решила ходить назад на беговой дорожке по пять минут каждый день в течение одного месяца. Восемь месяцев спустя Бёрд поделилась, что ходьба назад на беговой дорожке «значительно улучшила» подвижность ее коленей и голеностопов.
«Я больше не чувствую, что у меня старческие колени, которые скрипят с каждым шагом», — сказала Бёрд своим 1,3 миллионам подписчиков.
И она не одна — быстрый поиск по хэштегу «#ходьбаназад» на TikT дает 4,1 миллиона просмотров, в основном от людей, делящихся своими тренировками ходьбы назад на беговой дорожке, рекламируя аналогичные преимущества, как и у Бёрд, включая укрепление коленей и предотвращение травм.
Но действительно ли эти утверждения обоснованы — и если да, стоит ли добавить ходьбу назад на беговой дорожке в вашу занятий спортом? Вот что нужно знать. В чем заключаются преимущества ходьбы назад? Ходьба назад действительно имеет некоторые преимущества, сказала Нэнси Р. Кирш, доктор физической терапии и доктор философии, заместитель председателя Факультета реабилитации и научных исследований в Университете Ратгерс, Государственный университет Нью-Джерси.
«Одним из основных преимуществ ходьбы назад является тренировка баланса, включая способность изменять направление и поддерживать равновесие, что является важным средством профилактики падений», — сказала она.
Ходьба назад немного меняет ваш центр тяжести, требуя от вас большей стабильности, сказала Эшли Роллинс, физиотерапевт и клинический специалист в Origin Physical.
Физиотерапевты регулярно используют ходьбу назад как средство реабилитации, отметила Кирш, особенно для людей с неврологическими проблемами, вызванными инсультом, болезнью Паркинсона или другими состояниями.
«Ходьба назад также помогает компенсировать все движения вперед, которые вы делаете ежедневно», — сказала Карен П. Хэмилл, физиотерапевт в UCLA Health. Ходьба назад позволяет использовать другие мышцы, чем при движениях вперед, что помогает укрепить мышцы и предотвратить травмы.
Обратная ходьба также может помочь при проблемах с коленями. Одно исследование 2019 года предположило, что эта тренировка может улучшить мышечную силу у людей с синдромом боли в коленной чашечке (беговое колено).1
Другое исследование того же года показало, что у людей с остеоартрозом коленей мышцы коленей стали сильнее, боли стали меньше, и общая функциональность улучшилась после шести недель ходьбы назад по сравнению с людьми, которые ходили вперед или проходили обычное физиотерапевтическое лечение.2 Как безопасно ходить назад на беговой дорожке? Теоретически ходить назад можно везде, но Кирш указала, что беговая дорожка — это ваш лучший вариант, чтобы избежать спотыкания и падения.
Но даже на беговой дорожке вам нужно соблюдать осторожность.
Кирш рекомендует начинать с скорости 0,5 миль в час и увеличивать свой темп по мере комфорта с движением. Если вы чувствуете, что в любую минуту можете упасть, пришло время уменьшить скорость, добавила Хэмилл.
Хэмилл пояснила, что вам нужно активировать мышцы кора, чтобы защитить вашу спину, отметив, что «важнее скорости являются большие шаги назад или в стороны».
Она советует использовать поручни, иметь кого-то, кто вас наблюдает, и избегать многозадачности — например, просмотра телевизора или прослушивания музыки — при первой попытке ходьбы назад. Если у вас есть медицинское состояние, вызывающее проблемы с равновесием, и у вас нет наблюдателя, лучше всего выполнять упражнение только в реабилитационном центре, добавила Роллинс.
Удерживание аварийного выпускного троса также может быть полезным для любого человека, сказала Хэмилл.
Кирш сказала, что, когда вы почувствуете себя комфортно, ходя назад, вы можете добавить наклон для дополнительной силы и выносливости.
Что касается продолжительности, даже несколько минут лучше, чем ничего, сказала Кирш. «Это не обязательно должно быть проделано в течение длительного времени во время тренировки, чтобы получить пользу».
Особенно бегуны могут извлечь пользу из ходьбы назад или даже легкого бега назад.
«Люди, бегущие, как правило, имеют крепкие бедренные флексоры и икроножные мышцы», — сказала Хэмилл. «Бег назад разнообразит тренировку, удлиняя бедренные флексоры и помогая использовать полный диапазон движения расширения бедра. Это укрепляет ягодичные мышцы».
Ходьба назад на беговой дорожке может действительно приносить пользу вашему здоровью и физической форме. Она улучшает баланс, укрепляет мышцы, помогает в профилактике травм и даже способствует улучшению состояния коленных суставов. Если вы решите попробовать этот тренд, обязательно следуйте правилам безопасности и начинайте с небольших скоростей. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, ходьба назад на беговой дорожке может быть отличным дополнением к вашей тренировке, помогая вам достичь новых высот в фитнесе и заботясь о вашем здоровье.
