Поддерживайте работу вашей пищеварительной системы, избегая продуктов, вызывающих вздутие, и употребляя продукты, которые могут помочь. Если вы когда-либо чувствовали, что ваш живот напряжен и полон, вероятно, вы испытывали вздутие. Вздутие довольно распространено, и к нему может способствовать несколько факторов, таких как запор, глотание воздуха, переедание и набор веса.
Кроме того, некоторые состояния могут еще больше усугубить вашу пищеварительную систему и вызвать вздутие, такие как:
- Болезнь гастроэзофагеального рефлюкса (GERD)
- Синдром раздраженного кишечника (IBS)
- Целиакия
- Бактериальное перерастание тонкой кишки
- Рак яичников
- Непереносимость глютена или лактозы
Также некоторые продукты могут вызывать вздутие. Если после еды вы чувствуете себя некомфортно вздутыми, возможно, пришло время посмотреть на виды продуктов, которые вы употребляете. Вот некоторые из лучших и худших продуктов при вздутии.
Какие продукты вызывают вздутие живота
Вот что вам нужно знать о продуктах, которые могут вызывать или усиливать ваше вздутие:
Капуста
Капуста, брокколи и капуста являются капустными овощами и содержат раффинозу, сахар, который вызывает образование газа и вызывает вздутие. Однако употребление их регулярно может помочь в долгосрочной перспективе.
Бобовые
Бобы, а также чечевица, соя и горох, известны как продукты, вызывающие газы. Они содержат достаточно белка, но также сахара и волокон, которые организм не способен усвоить. Это приводит к газообразованию и вздутию.
Молочные продукты
Если после употребления нескольких ломтиков сыра или миски хлопьев с молоком у вас возникает вздутие, возможно, у вас непереносимость лактозы. Люди, страдающие непереносимостью лактозы, не обладают необходимыми ферментами для расщепления лактозы (сахар, содержащийся в молочных продуктах). Это может вызвать образование газа в желудочно-кишечном тракте и спровоцировать вздутие.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Некоторые продукты содержат большое количество углеводов, что может способствовать избыточному образованию газа, вызывающего ощущение напряжения в желудке. Эти продукты называются продуктами с высоким содержанием FODMAP. FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Продукты с высоким содержанием FODMAP содержат углеводы, которые ваша тонкая кишка не может полностью усвоить. Эти неразложенные углеводы накапливаются там, привлекая избыточный газ и жидкость, что вызывает вздутие. Примеры продуктов с высоким содержанием FODMAP включают абрикосы, черешню, персики, артишоки, свеклу, лук, горошек и яблоки.
Соленые продукты
Употребление продуктов с высоким содержанием натрия может вызвать задержку воды, что может привести к вздутию. Избегание натрия не так просто, как просто не использовать соль. Около 90% американцев потребляют больше натрия, чем рекомендуется. Рекомендуемое количество натрия:
- 2 300 миллиграммов в день для большинства взрослых
- 1 500 миллиграммов в день для взрослых старше 50 лет и взрослых с диабетом и повышенным артериальным давлением
Натрий проникает в большинство обработанных и упакованных продуктов, включая супы, хлеб и другие удивительно соленые фастфуды. Это делает его трудным для избегания. Проверьте информацию о пищевой ценности на уровень натрия. Если вы употребляете много соленой пищи, пейте много воды, чтобы помочь организму избавиться от соли.
Продукты, которые содержат глютен
Некоторые люди, страдающие целиакией, испытывают иммунный ответ (когда иммунная система организма случайно нападает на саму себя) после употребления глютена — белка, содержащегося в пшенице, ячмене и ржи. У других людей может быть непереносимость глютена, что означает, что они чувствительны к глютену, но у них нет целиакии. Люди с целиакией и непереносимостью глютена могут испытывать пищеварительные проблемы, включая вздутие.
Лук и чеснок
Лук и чеснок содержат растворимые волокна, называемые фруктанами. Организм не очень хорошо переваривает продукты, содержащие фруктаны, что может вызвать несколько пищеварительных проблем.
Арбуз
Некоторые фрукты часто вызывают вздутие из-за их высокого содержания фруктозы. Фруктоза — это естественный сахар, который ваш организм не легко усваивает, иногда вызывая избыточное газообразование. Арбуз богат фруктозой — содержит около 10 граммов в одной ломтике. Некоторые люди могут также иметь наследственная непереносимость фруктозы или малоабсорбция фруктозы.
Вместо этого попробуйте фрукты с низким содержанием фруктозы. Один средний авокадо содержит 0,1 грамма фруктозы, один апельсин содержит около трех граммов фруктозы, а одна чашка ежевики содержит около четырех граммов фруктозы.
Для того, чтобы избавиться от вздутия живота — нужно просто исключить из рациона эти продукты.
Продукты помогающие при вздутии
Как избавиться от вздутия живота — попробуйте продукты с низким содержанием FODMAP, которые могут помочь уменьшить вздутие. Вот некоторые продукты, которые лучше всего подходят при вздутии:
Огурцы
Люди используют огурцы, чтобы уменьшить отечность под глазами, и вы можете употреблять их, чтобы сделать то же самое с вашим животом. Огурцы содержат кверцетин, антиоксидант, который помогает уменьшить отек, как отмечает Сасс.
Спаржа
Спаржа — это анти-вздувающий суперфуд. Половина чашки содержит около 63 граммов воды, которая может увлажнить вас, помочь вам мочиться и устранить все избыточное воды, чтобы облегчить дискомфорт и вздутие.
Рис
Ограничение употребления крахмальных овощей, таких как картофель и кукуруза, ключево для здорового питания и уменьшения вздутия. Единственный крахмал, который не вызывает газа, — это рис.
Бананы
Один средний банан содержит 9% рекомендуемого суточного количества калия. Продукты, богатые калием, предотвращают задержку воды, регулируя уровни натрия в организме, и могут таким образом уменьшить вздутие.
Папайя
Папаин (фермент в папайе) помогает расщеплять белки в вашей ЖКТ, что облегчает пищеварение.
Ананас
Также тропические фрукты, такие как ананас, в основном состоят из воды, что борется с вздутием, поддерживая вас увлажненными. Бромелаин, фермент, содержащийся в ананасах, способствует здоровью пищеварительной системы, помогая расщепить белки.
Йогурт с пробиотиками
Пробиотики, это «хорошие» бактерии в вашем кишечнике, помогают регулировать пищеварение и способствуют общему здоровью вашего желудочно-кишечного тракта. Вы можете принимать пробиотические добавки, но вы также можете получить завтрак из них, употребляя йогурт с активными культурами.
Семена фенхеля
Фенхель великолепно воздействует на ваш желудочно-кишечный тракт, особенно поскольку вы можете воспользоваться несколькими его частями. Семена содержат вещество, которое расслабляет мышцы ЖКТ, что позволяет газу проходить и устраняет вздутие.
Имбирь
Имбирь содержит фермент пищеварения зингибаин, который помогает вашей пищеварительной системе расщеплять белки. Этот компонент может способствовать более эффективному пищеварению, уменьшая вздутие, газы или запор. Если вы уже чувствуете вздутие, вместо того, чтобы есть, попробуйте сделать домашний имбирный чай, заварив несколько кружек нарезанного имбиря в чашке горячей воды в течение пяти-десяти минут.
Чай с мятой и ромашкой
Если вы чувствуете опухоль после ужина, выпейте горячую чашку чая с мятой или ромашкой. Оба вида расслабляют мышцы ЖКТ, чтобы помочь распределить газ, который вызывает вам вздутие. Помимо улучшения пищеварения, ромашка также может успокоить и расслабить, что может помочь снять дискомфорт в животе.
Корица
Корица — это специя, содержащая много антиоксидантов, которые могут помочь избавиться от избыточного газа. Согласно исследованиям, люди традиционно использовали корицу в течение тысяч лет для лечения пищеварительных проблем, таких как вздутие.
Выбор правильных продуктов в рационе может существенно влиять на наше самочувствие и комфорт. Вздутие живота — это распространенная проблема, и знание того, какие продукты способствуют этому состоянию, а какие могут помочь справиться с ним, может значительно улучшить качество нашей жизни.
Помимо избегания продуктов, которые могут вызвать вздутие, важно также включать в рацион пищу, которая способствует здоровому пищеварению и уменьшению вздутия. Низкокалорийные продукты с низким содержанием FODMAP, такие как огурцы, спаржа, рис и бананы, могут быть отличным выбором для тех, кто страдает вздутием.
Кроме того, добавление продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт, а также специй, таких как имбирь и корица, может помочь в поддержании здоровой микрофлоры кишечника и улучшении пищеварения.
Однако важно помнить, что каждый организм уникален, и реакция на продукты может различаться. Лучший способ узнать, какие продукты работают лучше всего для вас, — это вести дневник питания и наблюдать за своим самочувствием.
В итоге, забота о своей диете и выбор продуктов, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта, может помочь вам справиться с вздутием и достичь комфортного состояния живота. Не забывайте также о важности умеренных порций и регулярной физической активности, чтобы поддерживать общее здоровье и благополучие.
Как избавиться от вздутия живота без таблеток:
- выбор правильных продуктов, включая низкокалорийные продукты с низким содержанием FODMAP,
- добавление пробиотиков и специй в рацион,
- ведение дневника питания.
Эти рекомендации помогут справиться с вздутием и достичь комфортного состояния живота, поддерживая здоровье желудочно-кишечного тракта.
