Мне кажется, похудеть на самом деле довольно просто. Нет, сейчас не будет истории про «уберите всего один продукт — и живот исчезнет за семь дней». Если бы всё работало настолько просто, человечество давно ходило бы стройное, счастливое и совершенно не интересовалось калорийностью шоколада.
Я о другом.
Похудеть становится гораздо проще, когда наконец понимаешь свои собственные потребности. Когда тебе хочется есть. Когда особенно сильно тянет на вкусное. Какой приём пищи тебе действительно нужен, а какой ты устраиваешь просто потому, что «положено». Что ты готова спокойно ограничить, а без чего через три дня начнёшь смотреть на Choco Pie глазами человека, потерявшего последнюю радость в жизни.
Мне понадобилось довольно много времени, чтобы понять очевидное: я всё время пыталась подстроить себя под очередную систему питания вместо того, чтобы однажды подстроить систему питания под себя.
Но сразу плохая новость. Без дисциплины всё равно не получится.
Я знаю, это ужасно несправедливо. Мне тоже гораздо больше понравился бы метод «ешьте всё, что хочется, а организм сам разберётся». Мой организм, к сожалению, разбирается исключительно в сторону запасов.
Поэтому чудес дальше не будет. Будут кухонные весы, калории, фотографирование еды и некоторое количество здравого смысла. Но впервые за долгое время у меня нет ощущения, что я села на диету и теперь должна героически продержаться до того дня, когда снова начнётся нормальная жизнь.
Нормальная жизнь уже идёт. И в ней есть картошка, фрукты, борщ, сыр, Choco Pie и даже шоколад.
Я просто наконец начала понимать, сколько, когда и зачем я всё это ем.
И пока, кажется, это работает.
Все мои гениальные способы похудеть, которые почему-то не сработали
Вообще я не новичок в похудении. Если бы за каждую попытку начать правильно питаться мне давали по килограмму потерянного веса, эту статью сейчас писала бы очень худая женщина.
Я пробовала интервальное голодание. И, кстати, оно мне даже подходит: я совершенно спокойно могу не завтракать и впервые нормально поесть ближе к обеду. Проблема начиналась тогда, когда из удобного режима интервальное голодание превращалось в соревнование «как долго я сегодня смогу не есть». Если весь день держаться на кофе и силе характера, вечером организм вполне резонно интересуется, где его еда. Желательно вся. И сразу.
Потом была прекрасная идея полностью отказаться от сладкого. Она тоже отлично работает — примерно до того момента, пока сладкого действительно не захочется. Тогда обычная шоколадка почему-то превращается в запретный плод невероятной ценности. Ты уже не просто хочешь три квадратика шоколада. Ты хочешь шоколад, печенье, что-нибудь к чаю и, раз уж всё равно нарушила, можно начинать новую жизнь завтра.
Особенно мне нравится подготовительный этап перед правильным питанием: «Надо сначала доесть всё вкусное, чтобы оно не лежало дома и не соблазняло». Поразительно удобная концепция. Чтобы начать меньше есть, сначала необходимо съесть побольше. А главное — совершенно невозможно предусмотреть родственников и любимых мужчин, которые почему-то не получают уведомление о начале твоей диеты и продолжают приносить домой мороженое, шоколад и прочие диверсии.
Пробовала я и просто есть очень мало. Бывали дни на 900–1100 калорий, после которых я испытывала заслуженную гордость: вот она, дисциплина! Правда, через день-два выяснялось, что организм не особенно впечатлён моей силой воли. Есть хотелось сильнее, сладкого хотелось сильнее, а идея «немножко потерпеть» постепенно превращалась в вечернее хождение вокруг кухни с философским вопросом: «А зачем вообще жить?»
Но самым интересным оказался другой сценарий. Я могла вполне прилично питаться весь день: завтрак, обед, какой-нибудь фрукт, маленькая конфетка к чаю, кусочек сыра, ещё что-нибудь совершенно невинное. Ничего страшного по отдельности. А к вечеру обнаруживала, что большую часть своего дневного бюджета уже съела.
И вот это было особенно обидно.
Потому что именно вечером мне хочется есть больше всего. Днём я работаю, занята и могу совершенно спокойно прожить без постоянных перекусов. А вечером я дома. Рядом семья, еда, кухня, кто-нибудь обязательно что-нибудь жуёт, и после рабочего дня хочется не только получить положенные организму белки, жиры и углеводы, но и немного человеческого счастья.
Получалось, что я весь день тратила калории тогда, когда они мне были не особенно нужны, а потом пыталась проявить железную волю именно в то время суток, когда проявлять её хотелось меньше всего.
В какой-то момент я подумала: а зачем?
Если утром мне достаточно простой еды, днём я спокойно могу съесть творог, яйца или курицу и заниматься своими делами, почему я должна обязательно распределять калории «правильно» и оставлять на вечер грустные 250 ккал?
Может быть, надо не себя переучивать.
Может быть, надо передвинуть еду.
И вот с этого вопроса начался эксперимент, который я сейчас провожу.
Я перестала экономить калории именно тогда, когда они мне нужны
Эксперимент начался очень просто. Я стала фотографировать всё, что ем, и считать не только калории, но и белок. Не для того, чтобы вечером устраивать себе суд над фотографией печенья, а чтобы наконец увидеть, куда на самом деле девается мой дневной рацион.
И довольно быстро обнаружилась забавная вещь. Днём у меня вообще нет особых проблем с едой.
Я могу позавтракать яйцом, брынзой и помидором. Могу съесть на обед 150 г творога со сметаной и двумя яйцами. Могу взять курицу, картошку, овощи или фрукт. Мне нормально. Я работаю, у меня куча дел, и примерно до вечера еда не является главным событием дня.
Зато вечером всё меняется.
Во-первых, я действительно становлюсь голоднее. Во-вторых, заканчивается работа и появляется желание наконец расслабиться. В-третьих, вокруг возникают другие люди со своими бутербродами, печеньем и предложениями «будешь?». И холодильник внезапно находится гораздо ближе, чем днём.
И тут я поняла вещь, которая сейчас кажется совершенно очевидной: если вечером мне хочется есть больше, зачем оставлять на вечер меньше еды?
Так появился мой нынешний принцип. В первой половине дня я стараюсь есть нормально, но не расходовать калории на то, без чего совершенно спокойно могу обойтись. Не потому, что после обеда конфета запрещена. Если мне очень хочется конфету — я её съем. Но если я беру её просто потому, что она лежит рядом, это уже совсем другая история.
Потому что у каждой такой мелочи есть цена.
Конфетка — 80 калорий. Большое яблоко — почти 90. Небольшая горсть чипсов — 130. Кусочек сыра, который я отрезала во время готовки и даже не заметила, — ещё сколько-нибудь. Самое прекрасное в этих калориях то, что через три часа я уже практически не помню, что их ела.
А вечером эти же 300 калорий превращаются в Choco Pie, виноград и несколько квадратиков шоколада.
И вот тут у меня родился, пожалуй, главный девиз этого похудения:
Не проедай днём то, что можно вкусно съесть вечером.
Это не означает, что я хожу голодная до семи часов. Наоборот, я стала внимательнее следить за белком. Сейчас мой ориентир — примерно 75–90 г в сутки. Поэтому в рационе постоянно появляются творог, яйца, курица, рыба, брынза, греческий йогурт. Они дают нормальную сытость, и мне гораздо проще не собирать между приёмами пищи случайные печеньки.
В результате к вечеру у меня часто остаётся 500–700 калорий.
И вот здесь похудение внезапно перестало выглядеть наказанием.
Я могу съесть тарелку борща. Потом нормальную порцию курицы с овощами. Потом виноград. Потом Choco Pie. Иногда туда же помещается несколько квадратиков Ritter Sport.
И самое непривычное — это не называется срывом.
Я ничего не нарушила. Мне не нужно на следующий день питаться огурцом и чувством вины. Всё это было частью обычного дневного рациона.
Конечно, арифметику никто не отменял. Если мой дневной ориентир 1300–1450 калорий, нельзя оставить на вечер 600, а потом съесть 1200 и объявить это особенностью моего метаболизма. Дисциплина здесь как раз и заключается в том, чтобы считать честно.
Но дисциплина и страдание, как выяснилось, вообще не одно и то же.
Можно ограничивать количество еды и при этом не чувствовать себя человеком, у которого отобрали всю вкусную жизнь.
И, пожалуй, впервые я не жду окончания похудения, чтобы наконец снова начать нормально есть.
Потому что я уже ем нормально.
А теперь покажу, как это выглядит в тарелке
Чтобы всё написанное выше не выглядело очередной красивой теорией из интернета, покажу один из моих реальных дней.
За день я съела 55 г брынзы — примерно 145 ккал, яйцо — 75 ккал, два помидора — около 40 ккал, 90 г куриного бедра — примерно 180 ккал и 150 г варёной картошки — около 120 ккал.
Потом были 189 г слив — примерно 90 ккал. И конфета на 80 ккал. Та самая настоящая конфета, а не «полезный десерт из фиников», который почему-то калорийнее шоколада.
Вечером я съела ещё 160 г куриного мяса — примерно 300–330 ккал, арбуз — около 100 ккал, 95 г винограда — примерно 70 ккал и Choco Pie — около 120 ккал.
Итого получилось примерно 1330–1390 ккал и около 88–93 г белка.
То есть в один обычный день у меня поместились картошка, брынза, сливы, арбуз, виноград, конфета и Choco Pie. Я была сыта, белок набрала, за свой калорийный коридор не вышла.
По-моему, это гораздо убедительнее, чем фотография грустной куриной грудки рядом с тремя листьями салата.
И это не единственный вариант
Другой день выглядел иначе. Были яйца, брынза, помидоры, яблоко, борщ, варёная курица и персик. А вечером остался запас на 130 г винограда, Choco Pie и шоколад.
Можно собрать день с творогом, греческим йогуртом, яйцами, курицей и овощами, а вечером оставить себе 100-калорийную вафлю. Можно вместо неё съесть несколько кусочков Ritter Sport. Можно вообще не есть сладкое и потратить эти калории на большую тарелку нормальной еды.
В этом как раз и смысл: у меня нет меню, которое надо соблюдать до последнего помидора.
Есть дневной бюджет. Есть ориентир по белку. Есть продукты, которые хорошо насыщают. А дальше я решаю, на что сегодня хочу потратить оставшиеся калории.
Иногда, конечно, случаются прекрасные предложения вроде сегодняшнего: идёшь по улице, а тебе дают попробовать 10 г сливочного сыра и 10 г зельца. Раньше я бы вообще не посчитала это едой. Теперь считаю: около 50 ккал. Не трагедия, не «нарушение диеты» — просто 50 ккал, которые уже потрачены.
Кухонная бухгалтерия скучна ровно до того момента, пока не выясняется, что благодаря ей вечером хватает денег на десерт.
Но есть одна вещь, которую я теперь стараюсь не делать
Не экономлю на нормальной еде ради сладкого.
Теоретически можно съесть несколько шоколадок, уложиться в калории и торжественно объявить диету успешной. Практически через пару часов я, скорее всего, буду искать, чем закусить успешную диету.
Поэтому сначала — еда.
Мой нынешний ориентир по белку — примерно 75–90 г в сутки. Я набираю его без спортивного фанатизма: творогом, яйцами, курицей, рыбой, сыром, греческим йогуртом. К ним добавляются овощи, картофель, фрукты, крупы — в зависимости от того, чего хочется в конкретный день.
А сладкое занимает оставшееся место, а не вытесняет еду.
Мне кажется, именно здесь проходит довольно важная граница между «я разрешила себе сладкое» и «ура, теперь можно худеть на Choco Pie».
Нет. Нельзя.
Я проверять не буду.
Что происходит с весом
Здесь тоже без чудес.
Вес не падает каждое утро красивой лесенкой по 200 граммов. Он может снизиться, потом подняться, потом несколько дней стоять. На него влияет вода, содержимое кишечника, соль, углеводы и ещё куча вещей, которые совершенно не интересуются тем, насколько хорошо я вчера себя вела.
Поэтому ежедневные отношения с весами я решила прекратить.
Сейчас мой вес находится примерно около 62 кг, а цель — 54–55 кг. Мне не нужно похудеть к следующему четвергу, поэтому я не хочу получать результат ценой голода и последующего набега на холодильник.
При этом изменения я уже вижу не только на весах. Брюки стали сидеть свободнее, появились складки ткани там, где раньше ткань была вполне занята мной.
Вот этому показателю я пока доверяю гораздо больше.
Если весы молчат, а штаны начинают болтаться — предлагаю выслушать вторую сторону.
И ещё я не хочу просто стать меньше
Есть ещё одна вещь, о которой я раньше почти не думала. При похудении хочется потерять в основном жир, а не торжественно избавиться вместе с ним от мышц.
Поэтому одного белка мало — мышцам желательно периодически напоминать, что они всё ещё нужны.
Для этого не обязательно немедленно покупать абонемент в зал, красивый спортивный костюм и бутылку для воды размером с огнетушитель. Я начала с коротких домашних силовых упражнений несколько раз в неделю.
Приседания, ягодичный мост, выпады или их более простой вариант, отжимания от стены или опоры, упражнения на спину и корпус — ничего революционного. Мне сейчас важнее регулярность, чем героическая тренировка, после которой три дня приходится спускаться по лестнице боком.
И вот здесь в статье как раз поставим вертикальную картинку 2:3 с нашим комплексом упражнений. Её же можно использовать отдельным пином для Pinterest с переходом на статью.
Так я теперь всегда буду есть?
Понятия не имею.
И это, пожалуй, самая честная часть этой статьи.
Я не пишу её после истории «минус 20 кг за год». Я сейчас нахожусь внутри эксперимента. Смотрю, как меняется вес, насколько легко мне соблюдать такой режим, что происходит в выходные и смогу ли я продолжать через месяц, два и три.
Потому что неделю можно выдержать практически что угодно. Настоящая проверка начинается тогда, когда наступает обычная жизнь.
Когда кто-нибудь приносит мороженое. Когда в пятницу хочется выпить коктейль. Когда идёшь в гости. Когда весь день работаешь. Когда вечером хочется не сельдерея, а нормально поесть. Когда тебе прямо на улице внезапно дают попробовать сыр и зельц — оказывается, бывает и такое.
Мне сейчас нравится не то, что я нашла какую-то волшебную схему похудения.
Мне нравится, что мне не хочется из неё сбежать.
Я ем обычную еду. Каждый вечер ем что-нибудь вкусное. Иногда это Choco Pie, иногда шоколад, иногда виноград, а иногда мне гораздо больше хочется ещё кусок курицы. Я не устраиваю следующий день на воде после того, как съела лишнее, и не начинаю новую жизнь с понедельника.
Просто следующий приём пищи снова становится обычным.
Возможно, через несколько месяцев я вернусь к этой статье и скажу: да, вот это действительно сработало.
А пока мой главный вывод гораздо скромнее:
Чтобы похудеть, мне оказалось не нужно научиться меньше любить еду. Мне пришлось научиться выбирать, на какую еду я действительно хочу потратить свои калории.
Потому что жизнь слишком коротка, чтобы в три часа дня машинально съесть невкусное печенье, а вечером обнаружить, что на Choco Pie денег уже нет. 😁
