Вы, вероятно, знакомы со многими положительными результатами медитации.
Но рекомендовали ли вы когда-нибудь медитацию другу, члену семьи или, может быть, клиенту, и встречали ли вы сопротивление?
Не все знают о пользе медитации, и многие люди имеют туманное или неточное представление о том, что это такое.
Если вы слышали какой-либо из 10 ответов, перечисленных ниже, вы знаете, что о медитации ходит дезинформация.
Медитацию и осознанность практикуют люди всех слоев общества – руководители, медицинские работники, учителя, знаменитости, солдаты и спортсмены.
За последние несколько лет материалы о медитации наводнили популярные средства массовой информации, что привело к тому, что тысячи – а может быть, даже миллионы – людей попробовали эту практику. Тем не менее, есть много людей, которые либо не пробуют этого, либо не продолжают после краткой, беглой попытки.
Вот некоторые из наиболее распространенных ответов людей на вопрос: «Вы пробовали медитацию?»
Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Какой смысл? Это просто современная причуда
Медитация – это не просто причуда; это то, чем люди во всем мире занимались на протяжении веков (Австралийская ассоциация медитации, без даты). Люди практиковали медитацию в поисках мира, счастья, трансформации или большего контроля над своей жизнью. См. нашу соответствующую статью об истории медитации.
Цель медитации — получить контроль над нашим самым ценным инструментом: разумом. Состояние нашего ума является наиболее важным фактором, определяющим наш успех и наше счастье. Человек может иметь «все» и при этом чувствовать себя несчастным, тревожным, неадекватным или испытывать любое из множества негативных внутренних состояний.
И наоборот, человек может иметь очень мало и при этом чувствовать себя спокойно и удовлетворенно. В спортивных достижениях, бизнесе и отношениях мы видим это снова и снова. Никакие навыки и ресурсы не принесут нам успеха и счастья, если наше мышление не позволит этого.
Медитация помогает нам овладеть своим умом, работая над вниманием. Вы можете думать о внимании как о своего рода «фонарике» сознания. На что бы мы ни направили луч своего внимания, оно будет замечено и получит шанс вырасти. Все, от чего мы отвлекаем свое внимание, остается во тьме и начинает угасать.
Овладев способностью намеренно направлять свое внимание и удерживать его там, а также отвлекая внимание от всего, что является негативным или не служит нам, мы можем начать обретать ясность в отношении нашей реальности и целей.
Цель медитации — тренировать наше внимание. Побочным продуктом этой практики мы также получаем ряд преимуществ для здоровья, снятие стресса, чувство покоя и удовлетворенности (Chiesa & Serretti, 2009; Horowitz, 2010).
Простота использования медитации и ее многочисленные преимущества делают ее мощным и долговечным инструментом, а не просто причудой.
Медитация – это просто красивое название для релаксации, сна или самовнушения
Расслабление — один из основных эффектов медитации; однако, как это ни парадоксально, это также является одним из его условий. Он также снимает напряжение в теле и успокаивает дыхание.
Медитация использует расслабление в сочетании с регулированием внимания и самоанализом, чтобы направить нас к более глубоким состояниям сознания (Харрис, 2014).
Некоторые люди путают многие управляемые медитации «сканирования тела» с медитацией в целом. Хотя сканирование тела действительно включает в себя медитацию осознанности, полная медитация идет немного глубже и в первую очередь помогает предотвратить стресс.
Другими словами, расслабление — это закуска; медитация является основным курсом.
Медитация также не является гипнозом. Самовнушение обычно вызывается вербальным самовнушением (в устной форме или в уме), когда мы направляем себя думать, видеть и чувствовать определенные вещи (Brown, Forte, Wealthy & Epstein, 1983). Он использует воображение и творческую силу разума. Мы используем аффирмации, воображение и визуализацию, чтобы создать определенное состояние ума.
Он не бросает вызов нашей обусловленности, а действует изнутри нашей обусловленности, и его цель — изменить наше психическое состояние. Многие управляемые медитации правильнее было бы назвать самогипнозом или релаксацией.
В медитации мы обычно не используем воображение и не вызываем эмоции (за исключением некоторых видов медитации, таких как медитация любящей доброты). Обычно мы сосредотачиваем свое внимание либо на конкретном объекте (медитация сосредоточенного внимания), либо на наблюдении реальности настоящего момента, без каких-либо попыток добавить к ней или изменить ее (медитация открытого наблюдения).
Цель состоит в том, чтобы успокоить разум и позволить ему воспринимать реальность такой, какая она есть. Это приносит нам понимание, просветление и комфортную тишину в уме.
Медитация слишком сложна. Я не могу успокоить свой разум
В отличие от многих других начинаний в жизни, успех наших усилий по медитации полностью зависит от нашего отношения. Неважно, какими навыками мы обладаем или сколько мы практиковали медитацию; если мы займемся этим без сильных ожиданий или привязанности к жестким целям и временным рамкам, тогда медитация может оказаться успешной.
Медитация — это не вещь; это процесс. Этот процесс приносит несколько преимуществ, но это также и своя собственная выгода. Главное – научиться получать удовольствие от процесса. Практикуйте отказ от самокритики, сравнений и ожиданий, как только они возникают. Как только вы поймете, что медитация — это не достижение, которое нужно собирать, вы сможете получить больше удовольствия от процесса.
Люди часто чувствуют, что медитация трудна, когда они считают, что им следует бороться со своими мыслями или активно пытаться опустошить разум (Харрис, 2014).
Внимательная медитация — это скорее замечание мыслей, когда они приходят в голову, и повторное замечание, когда они проходят, не слишком привязываясь к ним и не втягиваясь в них.
В медитации нет борьбы, подавления или насилия. Борьба с мыслями просто усилит их и приведет нас в возбужденное состояние. Мягкая перефокусировка позволяет разуму постепенно успокоиться.
Медитация — это просто процесс постоянного регулирования нашего внимания. В результате ум может опустошиться, но сохранение этого ожидания или стремление к нему как к цели может сделать легкую, расслабленную осознанность более неуловимой. Вместо того, чтобы пытаться «опустошить разум», медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на одной точке, момент за моментом. Практика осознанности может привести нас в более спокойное, стабильное и просветленное состояние (Харрис, 2014).
Когда кто-то говорит вам, что не медитирует, потому что это слишком сложно, дайте ему такое умственное упражнение:
Представьте, что вы пытаетесь выполнить какую-то работу, и вдруг в соседней комнате начинает играть музыка. Вы слышите это отчетливо, но ничего не можете с этим поделать, поэтому пытаетесь «перестать слышать» это. Чем больше вы пытаетесь перестать это слышать, тем громче и неприятнее это кажется. Однако если вы попытаетесь сосредоточить свое внимание на чем-то другом, вы в конечном итоге обнаружите, что совсем забыли о музыке.
Не думайте об опустошении ума или успокоении его. Просто следуйте инструкциям по медитации и позвольте всему остальному быть.
Некоторые люди считают, что им нужно начинать медитировать со спокойным умом. Они скажут: «Мой разум слишком беспокоен; я не могу медитировать». Звучит ли это рассуждение как-нибудь?
Однако это все равно, что сказать, что для посещения спортзала необходима хорошая физическая форма.
Наличие «спокойного ума» не является обязательным условием для медитации. На самом деле, беспокойный ум — еще одна причина медитировать.
Помедитировав некоторое время, вы поймете, что ни у кого нет естественного спокойного ума.
Чтобы получить от этого реальную пользу, потребуются годы.
Медитация приносит значительную пользу физическому и психическому здоровью уже после восьми недель ежедневной практики (Горовиц, 2010).
Конечно, буддийский монах, проработавший 20 000 часов медитации, получит больше пользы, чем человек, который месяц назад начал заниматься медитацией по 10 минут в день. Тем не менее, медитация имеет преимущества на каждом уровне, от новичков до опытных практиков.
Если вы хотите достичь просветления или состояния бесстрашия за пределами всех страданий, то, вероятно, достижение вашей цели займет много времени. Однако, если все, что вам нужно, — это улучшение здоровья и немного больше мира и баланса в вашей жизни, то вот хорошие новости: многие люди начинают испытывать это через несколько недель.
Итак, если кто-то жалуется на долгосрочный характер воздействия медитации на вашу жизнь, напомните ему, что по крайней мере некоторые из многочисленных преимуществ медитации проявляются немедленно, поскольку сама практика является пользой.
Многие практикующие обнаруживают, что они чувствуют себя немного лучше после каждого сеанса медитации, будь то более расслабленный, сосредоточенный, отдохнувший или все три. И еще лучшая новость: этот инструмент, меняющий жизнь, бесплатен; все, что вам потребуется, это ваше внимание.
У меня нет времени медитировать
Если клиент говорит вам, что у него нет времени на медитацию, попросите его попробовать это упражнение:
В течение одной недели записывайте все непродуктивное время, которое вы проводите перед экраном (телевизором, смартфоном или планшетом). Выделите всего 20% этого времени на медитацию, и у вас будет более чем достаточно времени, чтобы медитировать хотя бы один раз в день.
Некоторые занятые руководители годами не пропускали медитацию. Если медитация станет приоритетом в вашей жизни, вы найдёте для неё время. Вы можете начать с минуты в день и постепенно увеличивать свое участие.
Некоторые люди даже замечают, что после начала медитации у них появляется больше времени. Внезапно они обретают ясность в отношении того, что важно в их повседневной жизни, и перестают тратить время на вещи, которые им на самом деле не приносят пользы.
Медитация — это скучно
Некоторым людям медитация может показаться скучной, но опыт часто зависит от вашего отношения к медитации (Хант, Хоффман, Мор и Уильямс, 2020).
Если вы попытаетесь медитировать, ожидая получить захватывающий и интересный опыт, вам, вероятно, покажется, что это скучно. Медитация на самом деле не приносит удовольствия, но это и неплохо.
Многие люди практикуют медитацию осознанности, потому что обнаруживают, что обретенный покой и наслаждение не похожи ни на что другое, что они испытывают в повседневной жизни. Медитация — это редкое удовольствие, которое не зависит ни от кого и может предложить новые впечатления даже после десятилетий практики.
Дофамин, «химическое вещество удовольствия» в мозгу, высвобождается, когда мы занимаемся приятными видами деятельности, такими как секс, хорошее питание, просмотр или занятия спортом, прием наркотиков, зарабатывание денег, прослушивание музыки и т. д. Со временем и при неоднократном воздействии одних и тех же удовольствий, в нейронах вырабатывается толерантность к дофамину, и вознаграждение за повторное удовольствие постепенно уменьшается.
Ешьте свое любимое мороженое три раза в день каждый день, и вы поймете, о чем я. Психологи называют эту концепцию «гедонической адаптацией».
В этот момент вы либо продолжаете есть мороженое каждый день по чистой привычке – даже если оно вам вредно и уже не приносит значимого вознаграждения – либо переключаетесь на другой источник удовольствия.
Это верно для большинства видов деятельности, приносящих удовольствие; однако исследования показали, что дофамин, вырабатываемый во время медитации, не страдает от «понижения» удовольствия, получаемого от секса, еды, денег и т. д. (Sharp, 2013).
Скажите людям, «но медитация скучна», чтобы они попробовали еще раз, без голодного ума или сильных ожиданий. Ожидания могут стать барьером для осознанности. Насколько это возможно, поощряйте новичков в медитации оставить свои ожидания в стороне и приступать к ней с непредвзятостью и оптимизмом.
Медитация похожа на поход в спортзал. Бег на месте и поднятие тяжелых предметов не являются увлекательным занятием. Если вы тренируетесь только ради поверхностных результатов (более красивого тела), вам может быть трудно сохранять мотивацию во время скучных и строгих тренировок. Однако если вы научитесь получать удовольствие от самого процесса и работать над тем, чтобы стать лучше, у вас будет больше шансов продолжать заниматься им в долгосрочной перспективе.
Чтобы медитировать, вам нужно быть духовным
Многих людей может отпугнуть ассоциация медитации с религией или духовностью.
Медитация — древняя практика, и она действительно была создана/открыта в религиозном контексте для достижения духовных целей; однако в большинстве техник, особенно тех, которые распространены на Западе, нет ничего религиозного по сути (Harris, 2014). Если вы хотите использовать медитацию как простое упражнение для тела и разума, вы находитесь в хорошей компании. Многие люди практикуют медитацию исключительно ради здоровья и благополучия.
Вы можете практиковать медитацию, не веря ни во что конкретное. Христианин или мусульманин может практиковать это без какого-либо конфликта со своей верой. То же самое касается атеистов и агностиков. Практика медитации не сделает вас религиозным, так же как и растяжка не сделает вас йогом.
Есть тысячи, если не миллионы христиан, которые медитируют (Подробнее о христианской медитации).
Вы также можете заверить колеблющихся новичков, что им не нужно следовать каким-либо ритуалам или носить уникальную одежду для медитации. Некоторые люди решают это сделать, потому что считают, что это помогает им подготовить свой разум к медитации, но это совершенно не обязательно для практики.
Также дайте им знать, что медитация не требует включения мантры. Существует несколько различных техник медитации, многие из которых не требуют повторения мантр.
Медитация – это эскапизм
У некоторых людей сложилось впечатление, что медитация предполагает уход от текущей реальности и попытку оставить проблемы позади.
Любой, кто занимался медитацией приличный период времени, знает, что все наоборот: медитация делает многие вещи, от которых вы пытаетесь убежать – в своей жизни и в себе – болезненно ясными.
Эскапизм обычно включает в себя отвлечение (например, телевизор, социальные сети, игры) или бессознательное состояние/нарушение сознания (например, алкоголь и наркотики).
С другой стороны, медитация устраняет все отвлекающие факторы и способствует повышению осознанности, что делает ее довольно неэффективным планом побега. Если вы начнете медитацию с «убегающим» настроем, вы вскоре обнаружите, что далеко не убежите. Все, от чего вы пытаетесь убежать, находится прямо здесь, в вашем уме, и ждет вас.
Однако вы можете указать скептикам, что опытные медитаторы действительно могут избежать некоторых проблем с помощью медитации. Как только практикующий станет достаточно опытным, он сможет сосредоточить свое внимание на спокойном месте внутри своего сознания, которое находится за пределами всех проблем (Буддхаракхита, 1977).
Однако настоящим решением проблемы здесь является отношение практикующего, а не его действия. Медитация – это не панацея; он просто предоставляет инструмент для контроля ума и внимания. Что с этим делает практикующий – это его выбор.
Медитация помогает вам познать себя, помогает видеть вещи более ясно и практиковать больший контроль над своим умом.
Чрезвычайно редко можно найти практикующих, которые используют медитацию, чтобы попытаться уйти от своих проблем; вместо этого они обнаруживают, что это позволяет им лучше осознавать себя и лучше контролировать свои внутренние ресурсы.
В заключение вы можете опровергнуть это утверждение, объяснив, что медитация — это не бегство от своих проблем; действительно, это может помочь вам увидеть эти проблемы с большей ясностью.
Медитация эгоистична
Некоторые люди могут рассматривать медитацию как попытку достичь эгоистичной, изолированной формы счастья.
Практикующие часто видят это по-другому, выделяя время для себя и заботясь о себе. Медитация не должна быть более эгоистичной, чем еда, сон или принятие душа. Для многих это становится важным ежедневным занятием, которое позволяет нам жить полноценной, функциональной и осмысленной жизнью.
Медитация может не дать осязаемого продукта; но многие практикующие специалисты обнаруживают, что его преимущества распространяются наружу, положительно влияя на окружающих и на результаты их усилий в личной и трудовой жизни (Luberto et al., 2018).
Это лишит меня эмоций
Некоторые люди обеспокоены тем, что медитация — это билет в один конец в эмоциональную пустошь, где они могут с тем же успехом быть роботами для всех своих эмоциональных проявлений.
Однако цель медитации — не устранить или отрицать ваши эмоции, а, скорее, сделать вас менее их рабом и помочь вам лучше понять их.
Попрактиковавшись, вы сможете следовать за волной эмоции или просто позволить ей быть и оставлять для нее место. Это одно из потенциальных преимуществ медитации (Charoensukmongkol, 2014).
Медитация позволяет нам меньше реагировать на наши эмоции, но не устраняет их (Харрис, 2014). Вы не потеряете способность чувствовать; вместо этого ваши чувства станут еще более очевидными, чем раньше.
Как итог
В этой статье мы обрисовали некоторые основные заблуждения, которые могут возникнуть у ваших клиентов или знакомых относительно практики медитации. Вы можете обнаружить, что люди не решаются заниматься медитацией по самым разным причинам, но многие из них можно сломать, смягчить или полностью отвергнуть.
Мы надеемся, что вы сможете использовать знания, изложенные в этой статье, чтобы дать воодушевляющий и ободряющий ответ тому, кто придерживается одного из этих распространенных мифов о медитации, что позволит слухам о пользе медитации распространиться среди еще более широкой аудитории.
Если вы готовы погрузиться в погружение, эта статья о техниках медитации для начинающих — отличное место для начала.
Имейте в виду, что есть люди, которым медитация не приносит пользы. Они могут найти что-то другое более подходящее, например, йогу осознанности или медитацию осознанной ходьбы. В конечном счете, вы должны уважать мнение других об осознанности и понимать, что их взгляды будут отличаться от ваших.
