Белок важен для каждой клетки организма. Он включает пищеварительные ферменты, гормоны, иммунные клетки, кожу, мышцы и органы. Недостаток белка может повлиять на работу этих систем, включая иммунитет. Белок можно получать из растительных и животных источников, включая вегетарианскую и веганскую диеты. Этот список представляет продукты с минимальной обработкой, но белок также можно найти в виде порошков, батончиков и напитков.
Нежирные молочные продукты
Все молочные продукты содержат белок, включая те, которые производятся из коровьего, козьего и овечьего молока. Один из молочных продуктов с высоким содержанием белка — греческий йогурт, продукт, который часто употребляется в составе средиземноморской диеты. 200г нежирного натурального греческого йогурта содержат:
20 грамм белка 230 миллиграмм кальция, что составляет 18% от суточной нормы 1,04 микрограмма витамина B12, что составляет 43% от суточной нормы»
Небольшие ежедневные порции йогурта значительно снижают риск развития диабета 2 типа, особенно при выборе нежирных молочных продуктов. Йогурт, питательный молочный продукт, может помочь снизить набор веса и предотвратить кардиометаболические заболевания, включая повышенное артериальное давление, повышенный уровень сахара в крови натощак и высокий холестерин.
Исследования
Чечевица
Чечевица — один из самых белковых растительных продуктов. Один приготовленный стакан предоставляет:
- 18 грамм белка
- 15 граммов клетчатки, что составляет 53% от суточной нормы
- 731 миллиграмм калия, что составляет 15% от суточной нормы
Чечевица обладает самым высоким содержанием феноловых соединений по сравнению с другими распространенными бобовыми культурами. Эти природные соединения способствуют защите от развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Она также помогает снижать воспаление, питает полезные микробы в кишечнике и снижает риск ожирения.
Чечевицу можно использовать как белковую основу в карри, супах, рагу, салатах, многослойных блюдах, закусках, безмясных фрикадельках и кексах.
Бобы и нут
Как и чечевица, бобы и нут — это богатые белком бобовые. Один стакан приготовленных белых бобов предоставляет:
- 17 грамм белка
- 11 граммов клетчатки, что составляет 40% от суточной нормы
- 1000 миллиграммов калия, что составляет 21% от суточной нормы
Бобы обогащены полифенольными антиоксидантами, которые показали свою способность снижать воспаление и защищать от оксидативного стресса — типа повреждения клеток, приводящего к заболеваниям, включая ожирение, диабет, болезни сердца и рак.
Бобы и нут можно использовать в завтраках, чили, супах, рагу, салатах, карри, закусках и десертах.
Тофу
Тофу — это растительный источник белка. 100 г твердого тофу предоставляет примерно:
- 8.67 грамм белка
- 209 миллиграмм кальция, что составляет 16% от суточной нормы
- 1.36 миллиграмм железа, что составляет 7,5% от суточной нормы16
В период менопаузы соевый белок может помочь снизить уровень «плохого» холестерина LDL, снизить артериальное давление, бороться с приливами и улучшить состояние сосудов.
Тофу можно использовать вместо яиц в завтраке, добавлять в салаты, супы и жаркое, мариновать и запекать как основное блюдо, готовить холодный тофу-салат и включать в десерты, такие как безмолочный чизкейк, мусс, пудинг или мороженое.
Курица
30 г обжаренной, запеченной или жареной без кожи куриной грудки содержит:
- 8,56 грамма белка
- 0,051 микрограмма витамина B12, что составляет 2% от суточной нормы
- 0,258 миллиграмма цинка, что составляет 2% от суточной нормы18
Как источник белка, курица является хорошей альтернативой красному мясу.
Исследование 2022 года, опубликованное в Frontiers in Nutrition, показало, что у женщин в Иране с избыточным весом и ожирением увеличение потребления красного мяса и обработанных мясных продуктов ассоциировалось с повышением маркеров воспаления в крови, что не наблюдалось при потреблении белого мяса. Исследователи определили красное мясо как говядину, баранину, овечьи мяса и субпродукты, а обработанными мясными продуктами считались сосиски, гамбургеры, некоторые виды полуфабрикатов и консервированная рыба. Белое мясо включало рыбу и птицу, такую как курица и индейка. Ученые считают, что воспаление является ключевым фактором риска для метаболических заболеваний, включая диабет.
Исследования
Семена и масла из семян
Многие виды семян содержат белок, включая чиа, кунжут, подсолнечник, коноплю, льняные и тыквенные семена. 30 г (примерно четверть стакана) тыквенных семян без скорлупы обеспечивают:
- 8,45 грамма белка
- 156 миллиграммов магния, что составляет 37% от суточной нормы
- 2,17 миллиграмма цинка, что составляет 20% от суточной нормы21
Тыквенные семена содержат высокое содержание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов, способствующих сохранению здоровья. Помогают бороться с заболеваниями, включая артрит, воспаление и рак предстательной железы. Также тыквенные семена содержат триптофан, который превращается в серотонин, натуральное химическое вещество, связанное с облегчением депрессии.
Исследования
Кушайте тыквенные семена сырыми, посыпанными на овсянку, омлет, салат, капустный салат, готовые овощи и хумус, или добавляйте их в сладкие и слегка соленые блюда, такие как песто или «energy balls». Масла из семян можно использовать как соус для свежих овощей или фруктов, добавлять в смузи, соусы и или поливать ими что угодно от овсянки до готовых овощей.
Киноа
Его называют псевдозерном, потому что его семена используются как зерновые культуры. По сравнению с типичными зерновыми, такими как коричневый рис или овес, киноа содержит больше белка и клетчатки.
Один стакан приготовленной киноа предоставляет:
- 8,14 грамма белка
- 39,4 грамма углеводов, что составляет 14% от суточной нормы
- 5 граммов клетчатки, что составляет 18% от суточной нормы
Добавление киноа в рацион взрослых людей снижает массу тела, объем талии, общий холестерин, «плохой» холестерин LDL, триглицериды (кровяные жиры) и уровень инсулина в крови.
Исследования
Киноа можно есть горячей или холодной, сладкой или соленой. Наслаждайтесь ею как основой для завтрака в виде каши или добавляйте в парфе, салаты, супы, фаршированные овощи: перцы, цуккини и грибы, а также десерты, включая выпечку.
Рыба и морепродукты
Содержание белка в морепродуктах зависит от их типа. 30 г приготовленной дикой атлантической лососи предоставляет:
- 7,2 грамма белка
- 0,86 микрограмма витамина B12, что составляет 36% от суточной нормы
- 13,26 микрограмма селена, что составляет 24% от суточной нормы26
Повышение потребления рыбы значительно связано с снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Риск смерти снижался на 4% за каждое увеличение потребления рыбы на 20 граммов в день
Исследования
Дикую лосось или сардины можно добавлять на тосты с авокадо на завтрак и использовать в салатах, супах, рагу, тако, блюдах с макаронами и рисом, роллах и многом другом. Для получения еще большего количества белка можно попробовать рыбу, обсыпанную грецкими орехами, охлажденный морской салат, приправленный греческим йогуртом, или фриттату с рыбой.
Яйца
Белки и желтки яиц содержат белок. Одно большое целое яйцо предоставляет:
- 6,24 грамма белка
- 1,24 микрограмма витамина D, что составляет 6% от суточной нормы
- 0,84 миллиграмма железа, что составляет 5% от суточной нормы31
Была изучена связь между потреблением яиц и уровнем холестерина в крови у более чем 700 мужчин и женщин в среднем возрасте 52 лет, которые употребляли примерно пять-шесть яиц в неделю. Исследователи не обнаружили связи между потреблением яиц и уровнем холестерина в крови у лиц с хроническими заболеваниями, включая ожирение, повышенное артериальное давление, сахарный диабет второго типа и повышенный холестерин.
Исследования
Помимо традиционных блюд, яйца можно выпекать в половинах авокадо, варить вкрутую и подавать как закуску, или добавлять в тосты с авокадо, салаты и блюда из риса.
Орехи и масла из орехов
В группу самых белковых продуктов входят орехи: арахис, бобовые, фисташки, миндаль, грецкий орех, пекан, макадамия, кешью, бразильский орех и многие другие. Несмотря на то, что орехи содержат больше жира, чем белка, они обычно предоставляют столько же белка на порцию, сколько целое яйцо. 30 г смешанных орехов, примерно четверть стакана, предоставляет:
- 5,53 грамма белка
- 15 граммов жира, что составляет 19% от суточной нормы
- 1,74 миллиграмма витамина E, что составляет 12% от суточной нормы33
орехи являются важными источниками питательных веществ, которые, вместе с полезными жирами, помогают защищать от оксидативного стресса и воспаления, улучшают работу мозга, снижают воздействие старения на мозг и предотвращают некоторые хронические заболевания. Употребление орехов связано с лучшей регуляцией уровня сахара в крови, управлением весом и защитой сердца.
Исследования
Как и семена, орехи можно употреблять отдельно или добавлять в фруктовый салат, горячую или холодную кашу, салаты, жаркое, готовые овощи и цельные зерновые продукты, или использовать их для приготовления соусов, таких как песто или болоньезе из орехов. Смешивайте орехи и масла из орехов в смузи и добавляйте их в разнообразные десерты, такие как шоколадные трюфели, чиа-пудинг, печенье, батончики и маффины.
Сколько белка вам нужно?
На данный момент Рекомендуемая пищевая норма самых белковых продуктов (RDA) для взрослых без особых физических нагрузок составляет 0,8 грамма на килограмм веса в день. Это примерно 55 граммов белка в день для человека весом 68 килограмм.
Для лиц старше 65 лет рекомендуется употребление от 1,0 до 1,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать мышечную массу.
Активно занимающимся физической активностью следует потреблять в два раза больше RDA для восстановления и наращивания мышц.
Дополнительное увеличение потребления белка до 2 граммов на килограмм веса в день рекомендуется при заболеваниях и травмах.
_______________
В этой статье мы рассмотрели 10 самых белковых продуктов которые можно легко интегрировать в разнообразное питание. Белок играет важную роль в клеточных процессах, иммунной системе и общем здоровье организма.
Продукты, такие как яйца, рыба, тофу, орехи и семена, предлагают не только белок, но и множество полезных питательных веществ. Важно адаптировать рацион под свои потребности, учитывая факторы, такие как возраст, активность и здоровье.
Для точного определения ежедневной потребности в белке рекомендуется консультироваться с профессионалом по здоровому питанию или врачом. Помните, что правильное питание — ключ к поддержанию здоровья и жизненной активности.
