Если вы находитесь на пути по снижению веса, возможно, задаетесь вопросом, как побыстрее сбросить вес, и как избежать эффекта йо йо.
Сколько времени требуется, чтобы похудеть и сохранить результат
Нет точного способа точно предсказать, сколько времени займет похудение. Существует множество факторов, которые влияют на скорость похудения. И ключевой — ваша цель по снижению веса.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ) утверждают, что люди, которые постепенно и стабильно снижают вес (около 1 кг в неделю), более вероятно удерживают результаты.
Исследования
Потеря около1 кг в неделю — это разумная скорость для многих людей, и для этого не требуются экстремальные диеты или упражнения. Тем не менее, если вес достаточно большой, то можно количество сбрасываемых кг в неделю увелисится.
Например, согласно Калькулятору массы тела от Национального института по диабету и болезням желудочно-кишечного тракта (НИДДК), женщина 40 лет весом 90 кг с легкой активностью должна потреблять 2,190 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.В отличие от этого, женщина того же возраста, роста и уровня активности, но весом 68 кг, должна потреблять 1,873 калории в день, чтобы поддерживать свой вес. Если обе начнут употреблять 1,500 калорий в день, у женщины весом 200 фунтов будет больший дневной дефицит калорий.
Исследование 2022 года пришло к выводу, что не существует единого наилучшего метода управления весом, и дефицит энергии или калорий — это самый важный фактор в потере веса.
Но по мере того как вы теряете вес, дефицит уменьшается, поэтому скорость потери веса уменьшается по мере приближения к вашей цели, независимо от того, с какого начального веса вы начали.Исследования
Как похудеть навсегда: советы на основе исследований и практического опыта
Измените тип потребляемых калорий
Один из ключей к успешной потере веса — это пересмотр качества пищи. Замените рафинированные продукты на цельные зерна. Например, предпочитайте овсянку вместо сладких хлопьев. Это поможет увеличить скорость метаболизма и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Балансируйте белок
Для женщин, особенно после менопаузы, белок играет важную роль. Убедитесь, что вы получаете рекомендованное количество белка. Это поможет улучшить метаболизм и чувствительность к инсулину. Варианты, богатые белком, такие как куриная грудка или тофу, могут быть отличным выбором.
Время приема пищи
Помните, когда вы заканчиваете ужин. Поздний ужин может снижать толерантность к глюкозе и уменьшать количество сжигаемого жира. Постарайтесь ужинать не позднее часа-полутора до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи.
Избегайте жестких диет
Слишком низкокалорийные диеты могут иметь риски. Они могут вызвать потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Вместо этого, стремитесь к умеренной, но устойчивой потере веса.
Следите за побочными эффектами
Очень строгие диеты могут сопровождаться побочными эффектами, такими как чувство голода, слабость и даже выпадение волос. Если вы замечаете такие симптомы, обратитесь к врачу или диетологу.
Помните о мышцах
Включите силовые тренировки в свою программу по снижению веса. Мышцы помогают сжигать больше калорий, даже когда вы покоитесь. Примером может быть занятие йогой или использование гантелей.
Следите за флуктуациями веса
Не паникуйте, если ваш вес колеблется. Вес может меняться из-за разных факторов, включая задержку воды и изменения в мышечной массе. Следите за тем, как вы себя чувствуете в одежде, вместо того, чтобы фиксироваться на цифрах на весах.
Будьте терпеливы
Потеря веса — это долгосрочный процесс. Не ожидайте мгновенных результатов. Сосредотачивайтесь на создании здоровых привычек, которые вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни.
Не ищите мгновенные решения
Модные диеты и экстремальные методы редко приносят долгосрочные результаты. Лучший подход — это постепенное изменение образа жизни в сторону здоровой и уравновешенной питании.
Индивидуализируйте подход
Помните, что каждый организм уникален. Подход к потере веса должен быть индивидуализированным. Работайте с диетологом или врачом, чтобы разработать план, подходящий именно для вас.
Для того, чтобы похудеть навсегда, сделайте эти рекомендации своими привычками и Ваш вес автоматически будет в норме
